瘦子增重应该怎么吃？看完这篇你就懂了~

　　这篇文章我们主要讲饮食，俗话说，三分练，七分吃，当然这个说法有点夸张，但是吃和练肯定是同等重要的，很多人健身后发现体重没有上涨，90%的原因都是因为吃的没跟上，那瘦子增重应该怎么吃呢？ 今天就来回答这个问题。

　　我以前有讲过吃和练的关系，如果吃的没到位，那你练到死也不会涨体重，反过来，练得不到位，你也吃不下多少东西，因为你热量消耗的越大，你的胃口才会越好。两者是相辅相成的关系。

　　那么健身后每天要吃多少东西呢？还记得我在第一篇公众号讲过的热量计算公式吧，可以去找出那个公式，计算出你每天消耗的热量，然后每天摄入的比消耗的多300-500大卡就行了。

　　你可能会说，那个公式太复杂了，算了半天也不知道该吃多少。好，我今天给你一个简单的公式：0基础的健身者，每天补充的碳水为体重（kg）x5g，每天补充的蛋白质为体重（kg）x1.5g；进阶的健身者，每天补充的碳水为体重（kg）x6g，每天补充的蛋白质为体重（kg）x1.8g。啥意思呢？假设你是0基础小白，体重是60kg，那你每天要摄入60x5g=300g碳水，和60x1.5g=90g的蛋白质。

　　但是呢，我一直觉得，一开始健身可以不用计算这些，先照着自己的感觉吃，一天4顿，早中晚三顿+一顿晚上的加餐，都吃到饱（晚上加餐例外，因为吃的太饱不好睡觉，而且不利于消化）。

　　因为健身后的食欲是慢慢打开的，循序渐进的，比如训练第一周，可能没啥感觉，第二周，你可以每顿多吃半碗米饭，第四周，你每天可以多吃一碗米饭了，到了第二个月，你可能夜宵吃的更多了。在开始健身的前3个月，长个5-15斤问题应该不大。

　　然后可能就进入第一个平台期了，因为健身的频率也固定了，食欲不会有太大的增长了，所以吃的量也差不多了，咋办呢？就按照我上面说的，碳水每公斤5g，蛋白质每公斤1.5g，按这个标准去吃。具体的操作就是把每顿吃的东西输入到薄荷APP里，记录个两三天，你大概就知道你吃的东西碳水、蛋白质、脂肪总量是多少了，和目标有多少差距，然后怎样增加饮食。

　　统计这些食物不只是为了计算自己吃了什么，还有一个目的是让你知道你吃的食物的营养构成，比如我之前不知道原来酸奶碳水含量还挺高，或者一个KFC汉堡的含有多少蛋白质，多少碳水，这样可以优化你的饮食结构，让你知道什么该吃，什么吃了没啥用，什么不能吃。

　　很多人觉得每天统计饮食很麻烦，其实不用每天统计，统计个两三天，心里就有数了，刚开始统计的时候你肯定会发现原来自己摄入的碳水才这么点，不达标，然后要更换一些日常的食物来让碳水达标，这就是进步了。

　　多说一句，增重期可以多吃点肯德基、麦当劳这种洋快餐，热量非常高，因为脂肪含量比较高，不过等你到了正常体重后就要开始控制这些高热量食物了，假如你发现你体重不重，而已经有了小肚子的时候，请马上停止摄入高热量食物。

　　关于如何突破瓶颈，我在公众号的第一篇文章里写过了，除了饮食的调整，训练计划也要调整，比如增加去健身房的频率、采用大重量低次数的训练法等等，这里不再赘述了。

　　下面我拿自己的饮食计划给大家做个参考：

　　早餐（8:00）：早餐是很重要的，不吃早饭绝对无法增重，因为经过了8小时左右的休息，身体急需补充能量，健身后的早餐和普通的早餐比多吃2-3个鸡蛋就行了。我的早餐是一杯豆浆，一个肉包，加2个鸡蛋，吃一个蛋黄，另外1个吃蛋白。蛋黄一天只能吃一个，吃多了胆固醇会升高。

　　摄入统计：碳水53g、蛋白质31g、脂肪13g

　　午餐（12:00）：午餐正常吃就行了，我有时候吃快餐，有时候吃兰州拉面什么的，在公司楼下，吃到饱就行，以快餐举例，我健身前是2个菜1碗饭，健身后变成了2碗饭，有一段时候甚至吃3碗……尽量少吃面，因为吃不饱，我如果吃面还会再买个肉夹馍。

　　摄入统计：碳水91g、蛋白质17g、脂肪49g

　　下午零食（16:00）：下午到4点左右我会有点饿，一般就是带一根香蕉，然后再喝一小盒酸奶，我建议下午吃点水果，因为水果也含有碳水，同时还有微量元素。

　　摄入统计：碳水29g、蛋白质3g、脂肪3g

　　晚餐（18:00）：晚饭也是正常吃，以前单身的是自己在外面吃，后来是女朋友做的2菜1汤，晚饭我不会吃的太饱，因为晚上8点半我要去健身，吃的太饱训练的时候会吐。。。所以晚上一般我就吃一碗饭，然后两份菜。

　　摄入统计：碳水49g、蛋白质17g、脂肪38g

　　练后餐（21:30）：我的健身时间是8:00-9:00，练完我会直接喝一杯增肌粉，然后回家以后再做练后餐，一杯牛奶，一份烤鸡胸肉，一份吐司面包。对于瘦子来说，健身后要及时摄入蛋白质和碳水，一般在健身后60分钟内摄入最好。

　　摄入统计：碳水69g、蛋白质40g、脂肪12g

　　再加上肌肉科技增肌粉的58g碳水和28g蛋白质。

　　总计是：碳水349g、蛋白质136g、脂肪115g

　　这份饮食计划是我在65kg-70kg期间用的，当时的配比是碳水每公斤x5g，蛋白质每公斤x2g，吃下来碳水还差了一点，蛋白质有点过剩。总的来说效果不错，如果你能做到更好，应该效果更好，增肌更快。

　　我用的是一天4餐+一次零食，零食以水果为主，香蕉、桃子等，水果不仅含有碳水，还有微量元素，每天最后都吃一点。

　　大家可以根据自己的情况调整饮食，基本要保证两个点：一天4餐的频率和高碳水、高蛋白质的饮食结构。

　　增肌粉：

　　可能有人会问增肌粉有没有必要，我觉得有条件的还是要喝的，比如我的计划，如果没有那一份增肌粉，可能碳水和蛋白质就没法摄入到位了，这个也是补剂的用法，在饮食的基础上补充，如果你晚饭不吃，直接来一份增肌粉，那肯定是没啥用的。