如何制定一套网球训练计划提高水平？ - 知乎

　　怎么制定一个合理的训练计划，不断提高自己的网球水平？

　　谢谢各位邀请。花了一天时间整理的，参考了《网球运动教学》和互联网上的无数资料。。

　　有什么错误之处，还希望各位能够指出，谢谢~

　　"预则立，不预则废"，制定计划训练，重要性好比登雪山中的补给站。没有谁能随随便便的打打球，就能成为一代绝世高手，青史留名。我们不是李白，不能绣口一出便是整个盛唐，也不是徐渭，随便作画，便开大写意一宗派。

　　天赋没有，不能如纳达尔般少年成名，也不能如费德勒般纵横一个时代，但我们有一颗热爱的心，推着我们的步伐向前。

　　所以，就好好看看文章，然后拿出本子和笔，给自己制定出计划。当然，不能忘记分享给好友。

　　1 网球训练的基本原则

　　1系统性原则

　　系统训练，是指从最初的训练阶段开始，一直到出现优秀成绩以及保持并不断提高技术水平的整个训练过程，前后连贯紧密相关而不中断。

　　短期的、零碎的、时断时续的、临时脱节的训练，会限制水平的提高速度。

　　所以，训练要有明确的目的性，每次训练都要和之前之后有关联，并且每次训练也都要有明确的目的性。

　　另外，安排好训练与休息的，经常性的休整比偶尔的长期休整效果好。

　　2循序渐进与突出重点相结合的原则

　　一、从单个技术到综合技术、从单个战术到综合战术等等

　　二、对动作完成的质量或战术的运用要求逐步提高等等

　　三、安排训练内容时，注意突出重点内容训练

　　重点内容一定要具体明确，例如这个周的重点是练习高压等等

　　3全面技术训练与特长技术训练相结合的原则

　　一、没有明显的技术短板

　　二、可以根据自己的风格培养自己的特长，例如正手平击等

　　4身体训练与专项训练相结合的原则

　　通过一般身体训练能有效改善各项身体素质，为提高专项素质和技术水平打下基础。

　　5训练与比赛相结合的原则

　　一、技术比赛，以巩固和提高技术质量为目的，如在比赛中两人约定都采用底线型打法。

　　二、单个战术比赛

　　以提高单个战术运用质量为目的，如一人采用发上战术，另一人配合。

　　三、综合练习比赛，注意必须在已经掌握技术水平下，才能实施战术。

　　2 需要训练的内容

　　不同水平的训练方法不一样，让初学者对墙拉球难于上青天，让水平4.0的练习拍球基本是徒劳无功，所以训练要视自身水平来制定。

　　下面是入门到3.0左右的最常用的训练方法，因为之前公众号文章里训练方法都有提及，所以不再详细写下，当然如果想了解更多，可以询问我。

　　1底线技术

　　训练方法：

　　①小场地推挡

　　②打手抛球

　　③打过网球

　　④小场地对拉

　　⑤对墙正反手拉球练习，

　　⑥两人底线对拉练习，

　　⑦内外斜线对拉、直线对拉、单双打界限内对拉、正反拍8字抽击练习等

　　2发球、接发球技术

　　训练方法：

　　发球

　　①基本动作练习

　　②动作分解练习

　　③完整动作练习

　　④多球练习，继而掌握几种不同的发球

　　⑤对墙目标练习：距墙12米，在墙上设立目标，然后发球

　　⑥中场发球，逐步后退

　　接发球

　　①基本动作练习

　　②多球练习

　　③回球目标练习

　　④接发战术配合练习

　　3截击球练习

　　训练方法：

　　①对墙练习落地球截击，站位可远可近

　　②多球练习，手抛手接，手抛拍接，拍抛拍接等

　　③对墙凌空截击，可远可近

　　④同伴凌空截击

　　4高压球、挑高球练习

　　高压球

　　①掌握基本动作要素

　　②多球

　　①对墙连续高压

　　挑高

　　①配合同伴高压练习挑高

　　②多球练习，尝试进攻性挑高

　　5其他球技术训练

　　一、放小球

　　二、切削球

　　三、反弹球

　　以上均可进行多球练习，技术要点请翻看以前文章

　　6战术训练

　　下篇文章，会写常用的战术，欢迎围观。

　　①特定战术练习，模拟比赛

　　②综合战术练习，比赛

　　3 如何制定计划

　　在制定计划前，请先明确自己的目的，要么是单纯的喜欢，要么是想健身，要是是想泡妹子或汉子等等。总之，能练好技术水准是最好的，练不好也不要痛苦放弃，只要不忘记初衷就行。

　　作为业余爱好者，每天打两个小时的网球是很正常的。

　　关于制定计划和实施，有五个环节，环环相扣，下面我主要说如何制定计划。

　　作为一个初学者，提高球感，掌握正反手动作，以及能简单的控制球是主要的；

　　作为一个掌握各动作要领，但回球心有余而力不足的爱好者，掌握动作细节，追求合适的击球点以及练习控球是主要的；作为一个掌握各项动作，但有待提高的发烧友，提高击球稳定性和各项技术水平是主要的；作为一个水平3.5左右的同志，弥补短板，提高爆发力时的同时，增强稳定性是主要的，另外，也应该学习战术，打出自己的特长；水平更高的，就不需要看了，计划应该一直有。

　　下面是制定计划的模版，各位朋友针对自己的水平，先大致设定年终的目标，比如初学者（以下以初学者为例），年终目标：正手击球稳定，对中速球能控制大致方向，反手能回球。

　　然后开始以年终目标设立阶段训练计划，比如在三月份主要练习球感，正手挥拍以及定点球，四月份主要练习球感，挥拍，以及手抛球等等。

　　设立了阶段训练计划后，要具体到周计划和课时计划。

　　因为初学者内容单一，后面我以水平2.5左右为例：

　　年终目标：水平3.5

　　阶段训练内容：

　　因为大多数爱好者目标不是成为职业，所以对身体素质方面，可以选择每周进行三到五次的中长跑，重心多放在技术训练上即可。

　　在这个表格中，可以针对全年计划设计阶段计划。然后阶段训练后，检查训练效果。

　　时间：2016年3月21日到2016年6月21日

　　专项技术：正手（重点）

　　手段：几种正手的训练方法

　　反手（侧重点）

　　手段：几种反手的训练方法

　　发球、接发球（同截击）

　　截击（学习正确动作，熟悉截击感觉）

　　手段：基本的截击训练方法

　　时间：2016年6月21日到2016年9月21日

　　专项技术：反手（重点） 手段：。。

　　正手（侧重点、巩固） 手段：。。

　　发球、接发球（侧重点） 手段：。。

　　截击（掌握正确动作，练习感觉） 手段：。。

　　。。。。。。。。。。。。。。。。。。

　　后面，就是周计划：

　　周计划具体到天和课时内容，确定每周的训练时间，可以是下午四点半到六点半或者上午六点半到八点半等等时间段

　　训练和休息应配合好，但考虑到每天两小时的训练，一周找个时间出去走走即可，如果时间比较多的学生或者自由职业者，每次三个或四个小时，尽量一周休息两天，例如周三和周日，并且要了解热身与放松以及运动防护知识，这些我会在接下来的文章中逐一发布，欢迎围观。

　　时间：2016年3月21日到2016年3月27日 训练时间：下午四点半到六点半

　　周一： 热身

　　小场地正手控球练习

　　隔网正手击球练习

　　正手底线对拉练习

　　反手手抛球练习

　　发球练习，追求稳定，正确动作

　　截击正确动作及空拍练习

　　几种步法练习

　　放松

　　周二：同周一，可以变化性的加上对墙练习

　　周三：同上

　　周四：同上

　　周五：同上

　　周六：同上

　　周日：休息

　　周计划阶段计划等不是一成不变的，可以根据自己的训练感觉做出实时调整，例如，正手两个月时间便掌握混熟，可以加大对反手球的侧重练习等等。另外，也可能出现第一周不能进行底线对拉的情况，那就可以多进行隔网击球或对墙拉球，尝试底线对拉，然后底线对拉稳定后，尝试有目的的对拉，如控制角度或高度深度。

　　其他水平，也可以如此的计划。比如自己的目标是半年进阶到4.0.那么先看看4.0是个什么水平，自己是个什么水平，然后计划如何在半年内一步一步完成目标。

　　以上（装一次）

　　任何训练计划都能提高水平

　　-----------只要去做就可以了

　　好动网球。欢迎你！

　　网球双反的自我提高训练计划！